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Le guide complet des vitamines B
Explorez un important panel de vitamines bénéfiques connu sous le nom de B-Complex
Les huit vitamines incluses dans le complexe B sont un groupe de composés hydrosolubles obtenus par l'alimentation qui jouent un rôle important dans divers processus métaboliques au niveau cellulaire. Certains que vous connaissez par leurs distinctions numériques (comme les vitamines B6 et B12), et d'autres que vous connaissez par d'autres noms. Chaque vitamine B est chimiquement distincte, agissant soit comme cofacteur des processus métaboliques, soit comme précurseur nécessaire à la formation des autres vitamines B.
Si vous associez déjà la vitamine B12 à l'énergie, vous êtes sur la bonne voie ; les vitamines du complexe B aident à maintenir le métabolisme énergétique en aidant à la décomposition des sucres, des graisses, des glucides, des protéines et des acides aminés pour convertir les aliments en énergie.* Elles collaborent également entre elles pour soutenir la santé du système nerveux, et elles fournissent même de l'alimentation pour le stress occasionnel de la vie quotidienne.* Pour cette raison, les compléments alimentaires B-Complex sont souvent regroupés sous les termes " complexe antistress ".
Voici une ventilation de toutes les vitamines B, y compris les quatre qui ne sont plus considérées comme faisant partie du complexe B.
Vitamine B1
Aussi connu sous le nom de : Thiamine ou Thiamine
Les sources alimentaires comprennent : Porc, graines, cantaloup, lentilles, pain, pois verts et riz à grains longs.
Comment ça marche : La thiamine sert de cofacteur pour 4 enzymes impliquées dans le catabolisme des sucres et des acides aminés.
Apport quotidien recommandé pour les adultes : 1,1 mg (femmes), 1,2 mg (hommes). Les athlètes et ceux qui font de l'exercice intense peuvent avoir besoin d'un apport supplémentaire en thiamine.
Autres notes : La thiamine figure sur la liste des médicaments essentiels de l'Organisation mondiale de la santé - les médicaments les plus efficaces et les plus sûrs dont un système de santé a besoin.2 Certains pays exigent même son ajout à certains aliments, comme les céréales.
Vitamine B2
Aussi connu sous le nom de : Riboflavine
Les sources alimentaires comprennent : Oeufs, légumes verts, lait et viande.
Comment ça marche : La riboflavine agit comme précurseur de 2 coenzymes nécessaires aux réactions d'oxydation-réduction dans de nombreuses voies métaboliques. Il est également nécessaire à l'organisme pour la respiration cellulaire.
Apport quotidien recommandé pour les adultes : 1,1 mg (femmes), 1,3 mg (hommes).
Autres notes : Le nom Riboflavine vient de " ribose " - le sucre dont la forme réduite, le ribitol, fait partie de la structure. Comme la riboflavine est fluorescente à la lumière UV, on l'utilise souvent pour détecter les fuites dans les systèmes industriels comme les bioréacteurs.
Vitamine B3
Aussi connu sous le nom de : Niacine ou acide nicotinique
Les sources alimentaires comprennent : La niacine se trouve dans les aliments riches en protéines comme le thon, la dinde, le porc haché et le veau, les aliments végétaux comme les lentilles et les haricots de Lima, et même le café. Il est aussi couramment présent dans les produits de pain enrichis et les céréales enrichies.
Comment ça marche : La niacine fait partie d'une coenzyme nécessaire au métabolisme des glucides et des protéines qui favorise la croissance cellulaire.
Apport quotidien recommandé pour les adultes : 14 mg (femmes), 16 mg (hommes).
Autres notes : Entre 1906 et 1940, plus de 100 000 Américains sont morts d'une carence en niacine, appelée pellagre. la fin des années 1930, les chercheurs ont identifié la niacine comme un remède contre la pellagre et, aujourd'hui, les carences sont rares dans les pays développés.
Vitamine B4
La vitamine B4 est une ancienne désignation donnée aux 3 composés chimiques adénine, carnitine et choline. Ces trois composés ne sont plus considérés comme de véritables vitamines.
Vitamine B5
Aussi connu sous le nom de : Acide pantothénique
Les sources alimentaires comprennent : On en trouve de petites quantités dans presque tous les aliments, les plus grandes quantités se trouvant dans le foie de boeuf, les graines de tournesol et le poisson.
Comment ça marche : L'acide pantothénique est converti en coenzyme A dans l'organisme, ce qui est important pour de nombreuses réactions impliquées dans le métabolisme énergétique*.
Apport quotidien recommandé pour les adultes : 5 mg.
Autres notes : Le nom vient du grec pantothen, qui signifie " de partout ".
Vitamine B6
Aussi connu sous le nom de : Pyridoxine
Les sources alimentaires comprennent : Les aliments qui contiennent de grandes quantités de vitamine B6 comprennent la dinde, le saumon, les bananes, les noisettes, les pommes de terre et les pistaches.
Comment ça marche : La vitamine B6 joue un rôle dans le métabolisme des protéines et des glucides en transformant les acides aminés des aliments en énergie. Il favorise également la santé du cœur et des yeux et participe à la production de mélatonine*.
Apport quotidien recommandé pour les adultes : 1,3 mg pour les hommes et les femmes de 18 à 50 ans. 1,5 mg pour les femmes 51+ et 1,7 mg pour les hommes 51+.
Autres notes : Parmi les vitamines B les plus polyvalentes, la B6 participe à plus de 100 réactions enzymatiques dans l'organisme, dont la plupart impliquent le métabolisme des protéines.
Vitamine B7
Aussi connu sous le nom de : Biotine
Les sources alimentaires comprennent : La biotine se trouve dans des aliments comme le pain de blé entier, les framboises, le fromage et le porc10.
Comment ça marche : La biotine est une coenzyme impliquée dans le métabolisme des protéines, des glucides, des graisses et des acides aminés.
Apport quotidien recommandé pour les adultes : 30 mcg.
Autres notes : La biotine était autrefois connue sous le nom de vitamine H, dérivée de haar und haut - des mots allemands pour'cheveux et peau'. Les suppléments de biotine sont le plus souvent utilisés pour favoriser la santé des cheveux et de la peau.
Vitamine B9
Aussi connu sous le nom de : Acide folique ou folate
Les sources alimentaires comprennent : L'acide folique est présent naturellement dans une grande variété d'aliments, en particulier dans les légumes à feuilles vert foncé, les fruits, les noix, les haricots, les pois, les produits laitiers, la volaille, les œufs, les fruits de mer, les céréales et même certaines bières.
Comment ça marche : L'acide folique est nécessaire à la formation et à la réparation de l'ADN. En tant que cofacteur, il est particulièrement important dans la division cellulaire rapide nécessaire à la croissance.
Apport quotidien recommandé pour les adultes : 400 mcg.
Autres notes : Une alimentation saine avec une quantité adéquate de folate peut réduire le risque pour une femme d'avoir un enfant atteint d'une anomalie congénitale du cerveau ou de la moelle épinière. B9 fait également partie d'une triade de vitamines B (avec B6 et B12) qui aident à promouvoir la santé cardiaque.
Vitamine B10
Mieux connu sous le nom de PABA (acide para-aminobenzoïque), il n'est plus considéré comme une vitamine B, mais plutôt comme un " facteur vitamine B " et un composant intrinsèque de la molécule d'acide folique (B9).
Vitamine B11
Un autre nom pour l'acide salicylique - qui n'est plus considéré comme une vitamine B. L'écorce de saule blanc est une source complémentaire courante d'acide salicylique.
Vitamine B12
Aussi connu sous le nom de : Cyanocobalamine
Les sources alimentaires comprennent : Le B12 peut être obtenu à partir de sources animales, mais on ne le trouve pas en quantité significative dans les légumes. Les aliments comme les palourdes, le crabe, le bœuf, le saumon, le poulet et les œufs contiennent des concentrations particulièrement élevées de B12.
Comment ça marche : La vitamine B12 est une coenzyme impliquée dans le métabolisme de toutes les cellules du corps humain ; elle est particulièrement impliquée dans les réactions métaboliques affectant la synthèse de l'ADN et des acides aminés*.
Apport quotidien recommandé pour les adultes : 2,4 mcg.
Autres notes : Le B12 peut ne pas être aussi facilement absorbable par le système digestif que nous vieillissons. Il est recommandé que les adultes de plus de 50 ans consomment la plus grande partie de l'apport recommandé en B12 à partir d'aliments ou de suppléments enrichis.